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体育锻炼对人体的影响
作者:    发布于:2015-03-30 09:31:16    文字:【】【】【

体育健身的原则,既是人们长期体育健身经验的概括与总结,又是体育健身客观规律的反映,它是健身者在健身过程中必须遵循的行动准则,如果违背了体育健身的原则,达不到健身的效果,因此,参加体育健身必须首先了解、掌握并遵循体育健身的原则。

一.主动性原则                       
体育健身作为人类的一种有目的、有意识的活动,其主要手段是通过人体的自身活动来收到发展身体、增强体质的实效。主动性是指健身者在充分理解健身的目的、意义的基础上,自觉、自愿、主动、积极地进行健身,正如毛泽东同志在《体育之研究》中指出的那样:“欲图体育之有效,非动其主观,促其对体育之自觉不可。”因此,主动积极是体育健身的首要条件。                       
贯彻主动性原则的要求:
(1)明确目的,端正动机。目的是人们行动所预期的结果,动机是促使行为的内在力量。人的动机产生于人的需要,就体育健身的作用和不同个体的身心特点来看,人对这一活动的需要是广泛的。概括起来,不同性别、年龄、身体条件的个体,一般需要主要是:强身需要、保健需要、娱乐需要、健美需要和竞赛需要。由于每个人的个性特点不同,所处的环境不同,每个人的需要也有区别,但强身健体是人们的共同需要。
(2)培养兴趣,形成习惯。兴趣是最好的老师,兴趣能诱发自学,但兴趣由于多次重复也可能出现转移或淡化。因此,体育健身的主动性,还有赖于养成健身的习惯。“习惯成自然”,只有把体育健身纳入日常生活制度,形成规律,才会逢时必练,主动积极。习惯是稳固的条件反射,是在多次重复的基础土建立起来的反应联系,因而必须在相当长的时期内,依靠自制力坚持不懈,待原有惰性逐渐消失后,形成良好的习惯。
二.全面性原则
全面性原则是指体育健身应全面发展身体的各个部位、各器官、系统的机能,各种身体素质和基本活动能力,并追求身心的和谐发展。青少年时期是身体生长发育的重要阶段,因而,体育健身对促进身体的正常生长发育和成长,全面改善和提高身体各系统、器官功能极为重要。      ,            
贯彻全面性原则的要求:
(1)合理选择和搭配健身内容。不同的运动项目,对身体的作用虽然一致,但又各有其侧重点。如速度、体操、技巧等练习项目,主要在于锻炼神经系统和肌肉的协调灵敏性;耐力类练习,则着重于发展人体的心肺功能。因此,在选择锻炼内容时,应注意选择那些对身体发展影响较全面的项目,像游泳、武术等。但由于兴趣爱好或条件所限,也可选择其它项目,采用偏重于发展身体某些部位或某些器官的项目。健身项目过分单一或偏窄,都可造成身体片面甚至畸形。我们在选择健身内容时要力求全面多样,可采取以某一运动项目为主,辅以其它项目。
(2)内外结合。身体健身,就外在表现看是由各种明显动作组成的肌肉活动,实际上它是由身体各组织、器官和系统相互配合,共同完成的。运动时,即要注意骨骼、肌肉等形态上的发达,同时也应加强内脏器官、系统的功能健身,内外结合,使肌体能力得到全面提高。
根据大学生生理特点、学习和工作的性质,最需要的是力量、耐力素质,因力量是发展其它素质的基础,耐力是心肺功能的自在表现,因此,应有重点的加强这方面的健身。
(3)神形一致。“神”指精神、心理,“形”指身体、动作。所谓神形一致是要求在健身中意念要专注,精神要集中,使思想与动作紧密配合。这样不但可以提高身体的物质健身效果,而且能够获得精神上的享受和心理上的修炼,使体育健身获得物质和精神的双重效果。我国传统的体育项目就很注重神形结合,如太极拳运动就要求“意动身随”、“神形兼备”、“劲力包蓄于内,而不露于形表”。
三.针对性原则
针对性原则是指在体育健身过程中,根据个人特点及实际情况,合理地确定健身内容、方法、手段和安排运动负荷,使之符合实际需要。体育健身者其年龄、性别、健康状况各异;运动水平、承担负荷的能力、兴趣和爱好也不尽相同;加之所处的环境不同,因此,体育健身必须要贯彻针对性原则,防止不分情况,千篇一律。    
贯彻针对性原则必须考虑以下情况:
(1)年龄特点
不同年龄阶段,人体机能是有差别的。儿童少年处于生长发育阶段,全面发展身体是健身的前提。由于骨骼硬度小,韧性大,不宜采用过多的负重练习,否则会引起下肢骨弯曲变形。从事一些非对称项目的练习(如投掷项目、与羽毛球、乒乓球等)要适度,并注意非用力肢体的健身,以免影响脊柱发育的正常弯曲度和身体的均衡发展。儿童少年的心肺功能尚未完善,心跳和呼吸频率快,心输出量的肺通气量小,难以胜任过分激烈的运动,尤其是拔河、倒立等憋气或静止用力练习,更应注意避免过劳。
青壮年时期,是人生体质的发达时期。从身体机能看,可以承受较大的练习强度,依据兴趣爱好,几乎可以从任何体育项目中选择健身内容。但是,青壮年时期,婚恋、家庭负担增多,健身机会相对减少,加之一部分人自恃身体健康,容易忽视健身。
中老年时期,人体各组织器官逐渐老化,机能逐渐衰退,病患增多,故健身需求提高。但中老年人由于体质下降不明显,慢性疾病常处于潜伏状态,加之工作任务紧张,生活负担繁重,多无暇顾及健身身体。老年人关节、韧带的灵活性、弹性更差,不宜完成幅度过大或用力过猛的动作,以免造成肌肉或韧带断裂。老年人骨组织疏松,水分减少,容易发生骨折,健身时尤其要防止跌倒、碰撞等事故发生。老年人最适宜的项目是运动负荷适中、节奏轻缓的练习。
(2)性别特点
男女身体差异是多方面的。男性肌肉发达,约占体重的42%左右,女性只占36%左右,故女性运动负荷应小于男性。女性重心低、关节韧带的灵活性较好,适合完成平衡、柔软等动作,男性肩宽、髂窄,完成力量、速度以及跳跃等练习的能力较强。从心理特点来看,女性喜爱动作轻盈、优美、富于韵律的项目与动作,男性则偏爱刚健有力、冒险性强的项目与动作。        
(3)健康状况
身体各部位的机能状况,是确定健身内容、方法和运动负荷的主要依据。健身前应通过体质检测、医务诊断或病史调查等手段、掌握健身者的健康水平。对于高血压、冠心病等患有心血管系统疾病的人,应在医生指导下进行健身。对于其它疾病,也应了解病患部位和程度,以便“对症下药”。可采取专门性练习,如因病情较重应暂时中断练习。
(4)职业特点
不同职业者劳动性质差别较大,有的从事体力劳动,有的从事脑力劳动:掌握健身者的职业特点,就能为因地制宜地确定健身方案提供依据。如脑力劳动者,工作时经常维持弯腰伏案的姿势,颈部前倾,脑供血受阻,肺部活动受迫,呼吸机能降低。相对静止工作,肌肉缺少活动,体力下降。针对知识分子的这些特点,就应以动作舒展的运动性户外健身为主。
四.适量性原则
适量性原则是指在健身中,恰当地安排运动负荷,使之即能满足健身者增强体质等需要,又符合身体的实际接受能力。运动负荷安排是否恰当合理,直接影响健身效果。负荷过小,不能引起机体的效能反应,达不到强身健体的作用。负荷过大,机体超载负荷,不但不能增强体质,反而可能损害身体。因此,适量性是身体健身中必须遵循的基本原则之一。
贯彻适量性原则的要求:
(1)掌握健身强度。强度是练习对身体刺激程度的计量。掌握健身强度应因人而异,为了方便,人们常采用心率来掌握。国内外比较流行的方法是采用以下公式计算每分钟心率的:
健身时心率=(最高心率一安静心率)×x%+安静心率
其中:x%为欲达健身强度。专家认为,人体的最高心率为220次/分,欲达强度小于20%,健身的效果较低。欲达强度为50-70%属于有效强度,70%的强度可获得最大摄氧量和心输出量。80%以上是大强度,在此强度下健身实际已具有训练性质。
(2)把握健身时间。健身时间一般视强度大小而定,5分钟以上都属有效范围。青少年健身可采用较大强度的短时练习,中老年人及体弱者采用低强度长时间练习方式。实践表明,一小时以内的运动,对身体的影响就足已有效。如果时间允许,健身最好以30分钟至1小时为好。
(3)确定健身次数。健身次数应视身体恢复程度进行安排。一般诜,上次健身的疲劳基本消除就可以进行下一次健身。日本学者的研究表明,健身间隔一周以上收效甚微,如果间隔十周,前次健身效果全部消失。因此,每日健身一次、隔日健身或一周健身一次等间隔安排,应根据健身强度和身体状况决定,但间隔一周,则失去有效的健身意义。
五.持续性原则
持续性原则是指健身者按预定的健身计划,持之以恒,不间断地从事身体健身。身体健身是通过身体运动,给人体各器官系统一定生理负荷的刺激,使机体在生理功能、生物化学和结构等方面产生一系列适应性增强,而有机体对刺激所产生的适应过程,决不是一朝一夕的,而是在多次反复的刺激下产生的,身体健身必须运用合理的运动负荷,经历一个“刺激一适应一再刺激一再适应”的连续生理变化过程,使身体健身的时间、强度、次数能保持对身体内部刺激的衔接和连续性,假如间隔过长,中断过久,己经获得的效果就会消退以至消失。前苏联学者的实验表明,停止健身后,身体机能将以增长所耗用时间的1/3逐渐消退。因此,坚持以常健身是获得增强体质良好效果的重要条件。
贯彻持续性原则的要求:
(1)逐步养成健身习惯。有规律的健身能使身体形成较为稳定的生物节奏。每一次健身对身体产生的良好影响,为后一次健身提供了基础,再一次健身又会在新的基础上有所提高,长期坚持便会收到预期的效果。对青少年来讲,每天一次,每次健身l小时,是比较科学的。
(2)循序渐进,稳步提高。在健身内容、方法手段安排上,要注意连贯、系统,由简到繁,由易到难,逐步提高。应该明确,身体健身并不要求非达到接近极限的运动负荷。科学研究证明,采用有氧代谢进行身体健身,其健身价值较大。        六、渐进性原则   
渐进性原则是指身体锻炼必须按人体自然发展、机体适应性规律和超量恢复原理,逐步积累增强体质的效果。
体质的增强是日积月累的漫长过程,是机体不断接受锻炼、适应刺激的结果,这种刺激是在机体能承受的范围内。机体所承担的运动负荷按超量恢复的原理变化的,经过上段时间锻炼后,原来的负荷变得不再适应,需要做适当的调整,才能达到锻炼身体的目的。如果循而不进,只能使体质保持市原有的水平;如果循而冒进,将会损害身体健康。
贯彻渐进原则,应注意以下两点:  
(1)循序渐进
体育锻炼不能急于求成,运动负荷必须符合自己的实际情况,一般应在逐步提高“量”的基础上,逐渐增大运动强度,使之适应并感到愉快,然后再做相应的调整,以求取得新的健身效果。这条原则,对体质不强和体育基础较差的人,更应严格遵守。
(2)遵循人体生理规律
锻炼时应遵守人体生理机能活动能力变化规律。人体活动能力的提高,总是由相对安静状态逐步进人工作状态,然后达到较大的运动负荷,最后产生一定的疲劳,致使活动能力相对下降。因此,每次锻炼前要做好充分的准备活动,结束后也不要忽视放松练习,尤其是在早晨和严寒的情况下锻炼,更应认真地做好准备活动和放松活动,防止运动损伤和产生不舒服的感觉。
以上各条原则是相互联系的,在实际运用中不可顾此失彼。
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